Løpeprogram for halvmaraton og 10 km
Et løpeprogram skal gjøre to ting: bygge nok grunnlag til at du tåler distansen, og trene deg på den farten du vil holde. Suva bygger programmet ut fra hvilket løp du trener mot, hvor du står nå og hvor mange dager du har til rådighet — og justerer det underveis fram mot løpsdagen.
Suva koster mellom 149 og 299 kroner i måneden, avhengig av plan.
Hva et godt løpeprogram inneholder
- Rolige økter som bygger grunnlag. De fleste kilometerne i et program skal gå rolig. Det er der utholdenheten bygges.
- Én eller to hardere økter i uken. Terskel eller intervaller som trener deg på å holde fart over tid.
- En lengre tur. Ukens lengste økt, som gradvis økes fram mot løpet.
- Nedtrapping. De siste ukene reduseres mengden slik at du står uthvilt på startstreken.
- Hvile. Dager uten løping er en del av programmet, ikke et nederlag.
Slik bygger Sumi program mot halvmaraton
Et halvmaraton er 21,1 kilometer. Skal du løpe det, må kroppen tåle å være i bevegelse i halvannen til to og en halv time, og du må ha nok rolige kilometer i bunnen til at de harde øktene ikke blir for tunge.
Sumi starter med å se på hvor mye du løper i dag. Løper du rundt 20 kilometer i uken, bygges mengden gradvis oppover. Løper du mye fra før, starter programmet høyere og legger mer vekt på fart og terskel. Den lengste turen økes gradvis, men ikke hver uke — annenhver uke holdes mengden igjen slik at kroppen rekker å ta igjen.
De siste to til tre ukene før løpet trappes mengden ned. Du løper fortsatt, men kortere og lettere, slik at du møter startstreken med overskudd i stedet for slitne bein.
Slik bygger Sumi program mot 10 km
Ti kilometer er en kortere distanse, men ikke nødvendigvis et lettere løp. Her er utfordringen farten: distansen skal holdes i et tempo som er høyere enn du klarer på et halvmaraton.
Sumi legger derfor mer vekt på intervalløkter og terskel, og mindre på den lange turen. Ukene blir kortere, men hardere. Har du løpt 10 km før og vil bli raskere, bygges programmet rundt fartsøktene, mens de rolige kilometerne fortsatt utgjør bunnen.
Hvorfor programmet må tilpasses deg
Et ferdig program fra internett tar ikke høyde for at du har en jobb som krever at du reiser, at du har hatt en skade, eller at du responderer dårlig på mye mengde. Det tar heller ikke høyde for at uke tre kanskje ikke gikk som planlagt.
I Suva ser Sumi hva du faktisk gjennomførte, og legger neste uke deretter. Gikk den lange turen tyngre enn forventet, blir uken etter litt lettere. Klarte du terskeløkten med god margin, blir den neste litt tøffere. Slik blir programmet ditt, ikke et program.
Mot en raskere tid
Vil du under en bestemt tid, må programmet ha nok fartstrening og nok rolige kilometer til at du tåler den. Sumi bygger fordelingen, men Suva lover ikke en bestemt sluttid. Tiden din avhenger av utgangspunktet, hvor mange økter du gjennomfører og hvor jevnt du klarer å holde treningen oppe.
Vanlige spørsmål
Hvor lang tid tar det å forberede seg til halvmaraton?
De fleste som løper litt fra før bruker rundt 12 til 16 uker på å forberede seg til et halvmaraton. Har du ikke løpt før, trenger du lengre tid, og du bør bygge grunnlag i flere måneder først. Sumi setter opp planen ut fra hvor du står nå.
Hvor mange økter i uken trenger jeg?
Det avhenger av ambisjonen. Tre økter i uken er nok til å fullføre et halvmaraton med god margin, mens fire til fem økter gir bedre grunnlag for en raskere tid. Antallet tilpasses hvor mye du løper i dag og hvor mange dager du har til rådighet.
Kan jeg bruke Suva til å trene mot 10 km?
Ja. Velger du 10 km som mål, bygger Sumi programmet rundt den distansen, med kortere økter og mer fart enn et halvmaratonprogram.
Kan jeg trene mot halvmaraton selv om jeg aldri har løpt?
Du bør bygge et grunnlag først. Svarer du at du ikke har løpt før, legger Sumi opp en start som venner kroppen til belastning, og målet nås over lengre tid enn om du hadde løpt fra før.
Hva koster Suva?
Suva koster mellom 149 og 299 kroner i måneden, avhengig av planen du velger.