AI-løpetrener for maraton
Maraton er 42,2 kilometer. Det er ikke en distanse du løper på vilje, men på det du har bygget av grunnlag i månedene før. Sumi bygger programmet ditt fra startdatoen til løpsdatoen, med nok rolige kilometer, en langtur som vokser gradvis og en nedtrapping som gjør at du står klar på startstreken.
Oppdatert: 1. november 2026 · Av Suva-teamet
Suva koster fra 99 kroner i måneden.
Første maraton: det som avgjør
Det er sjelden farten som velter et førstegangsmaraton. Det er mengden. Du må ha nok kilometer i beina til at kroppen tåler å være i arbeid i tre til fem timer, og de kilometerne må bygges over tid, ikke samles i noen intense måneder rett før løpet.
Derfor er et maratonprogram først og fremst en plan for hvor mye du løper, og hvor gradvis det øker. Fartsøktene kommer i tillegg. Blir de for mange eller for harde før grunnlaget er der, blir programmet en oppskrift på overbelastning.
Slik regner Sumi ut programlengden din
Du oppgir startdato og løpsdato. Sumi regner ut hvor mange uker det er mellom dem og bygger programmet over det antallet uker som faktisk finnes. Du får altså ikke et ferdig oppsatt 16-ukersprogram som kanskje ikke passer datoen din.
Har du ikke meldt deg på et løp ennå, men vil trene mot maraton, bygger Sumi et program på 26 uker. Da er målet å løfte kapasiteten over en lengre periode, i stedet for å spisse mot én bestemt dag.
Hvordan en maratonuke er bygget
- Rolige kilometer som bærer uken. Mellom 57 og 85 prosent av kilometerne i programmet er rolig løping. Det er der utholdenheten bygges.
- Én langtur. Ukens lengste økt, som vokser gjennom programmet og har et tak på rundt 34 kilometer. Den skal være tydelig lengre enn de andre øktene i uken.
- Én eller to hardere økter. Terskel eller intervaller som trener deg på å holde fart. Sumi legger aldri harde økter på to dager etter hverandre.
- Dager uten løping. Dagene du ikke har satt av til trening er hvile, og de er en del av programmet.
- Lettere uker innimellom. Mengden økes ikke hver uke. Programmet legger inn roligere uker, slik at kroppen rekker å ta igjen.
Nedtrappingen før løpet
To uker før maraton reduseres mengden til omtrent halvparten av toppuken. Den siste uken før løpet ligger på rundt en fjerdedel. Du løper fortsatt, men kortere og roligere.
Nedtrappingen er det mange hopper over, fordi det føles feil å trene mindre når løpet nærmer seg. Men de siste ukene er ikke der formen bygges. De er der overskuddet hentes inn.
Programmet må tåle at hverdagen skjer
Ingen maratonforberedelse går som planlagt i alle uker. Du blir syk, reiser, får en tung periode på jobb, eller en økt blir tyngre enn forventet. Det er her en plan som ikke kan endres blir et problem: du mister troen på programmet fordi du ikke klarer å følge det.
Sumi leser hva du faktisk gjennomførte, og legger neste uke deretter. Gikk langturen tyngre enn planlagt, blir uken etter lettere. Ble en økt hoppet over, justeres mengden framover i stedet for å legges oppå. Du kan også snakke med Sumi mellom øktene om du er i tvil.
Det Suva ikke gjør
- Suva gir ikke medisinsk rådgivning. Har du skade eller sykdom, skal det vurderes av lege eller fysioterapeut.
- Suva garanterer ikke en bestemt sluttid på maraton. Tiden avhenger av utgangspunktet ditt og av treningen du gjennomfører.
Vanlige spørsmål
Hvor mange uker må jeg trene før maraton?
Sumi bruker ikke en fast ukeplan på forhånd. Programmet ditt går fra startdatoen du velger til løpsdatoen du har meldt deg på, og Sumi regner selv ut hvor mange uker det blir. Trener du mot maraton uten et bestemt løp, er programmet 26 uker. Har du kort tid til løpet, blir programmet kortere, og da må utgangspunktet ditt være tilsvarende høyere.
Hvor mange økter i uken trenger jeg for å løpe maraton?
Antall økter styres av hvor mange dager i uken du oppgir at du kan trene, og av hvor mye du løper i dag. Sumi fyller de dagene du har til rådighet og bygger ukevolumet ut fra utgangspunktet ditt, i stedet for å dytte inn et fast antall økter du ikke har tid til.
Hvor lang blir den lengste turen i maratonprogrammet?
Langturen økes gradvis gjennom programmet og har et tak på rundt 34 kilometer i Sumis modell. Du trenger altså ikke løpe maratondistansen i trening før løpsdagen. Målet med langturen er å venne kroppen til å stå i arbeid over tid, ikke å slite deg ut.
Trapper programmet ned før maraton?
Ja. De to siste ukene før løpet reduseres mengden: to uker før løpet ligger uken på omtrent halvparten av toppuken, og den siste uken på rundt en fjerdedel. Du løper fortsatt, men kortere og lettere, slik at du står på startstreken med overskudd.
Kan jeg bruke Suva til mitt første maraton?
Ja, men du bør ha løpt en stund før du begynner å trene mot 42,2 kilometer. Svarer du i onboarding at du ikke har løpt før, legger Sumi opp en start som venner kroppen til belastning, slik at du kan bygge deg fram mot et maraton over tid.
Hva koster Suva?
Suva koster fra 99 kroner i måneden. Du ser prisen før du bekrefter.